Viele Abnehmwillige suchen nach DER Methode, um auf gesunde Weise ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Bei den vielen Abnehm-Trends und Diät Empfehlungen liegt auch das Intervallfasten als effektive Abnehm-Methode weit vorne. Viele schwören auf diese Form des Fastens, um schlank und gesund zu werden.
Doch eignet sich Intervallfasten wirklich für die Gewichtsabnahme und zum Erreichen des langfristigen Wunschgewichts? Und ist es für jeden gleich gut geeignet?
Was ist Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten?
Generell geht es beim Fasten um eine längere Pause der Nahrungsaufnahme, in der nur Tee oder andere kalorienfreie Getränke konsumiert werden.
Unter Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, versteht man das Einhalten längerer Essenspausen zwischen den Mahlzeiten. Die Dauer der Essenspausen kann hierbei variieren, sie beginnt in der Regel mit 12 Stunden Nahrungsverzicht. Auch 14 Stunden oder mehr sind möglich. Während dieser Zeit wird komplett auf Nahrung verzichtet, lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee sind erlaubt. Auch schwarzen Kaffee kann man (in Maßen) zu sich nehmen, da dieser ohne Milch oder Zucker keine Kalorien enthält.
Formen des Intervallfastens
Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich hauptsächlich durch die Dauer der Nahrungspausen zwischen den Mahlzeiten.
Eine beliebte Form des Intervallfastens ist das Intervallfasten 16-8, bei dem man 16 Stunden fastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden alle Mahlzeiten des Tages zu sich nimmt. Wer beispielsweise morgens um 9 Uhr mit dem Frühstück startet, kann bis nachmittags 17 Uhr weitere Mahlzeiten aufnehmen. Danach ist Nahrungspause bis zum nächsten Frühstück.
Eine andere Form ist das Fasten an einzelnen Fastentagen in der Woche (alternierendes Fasten), bei dem man an zwei bis drei Tagen (zum Beispiel montags und donnerstags) fastet, während man an den anderen fünf Tagen in der Woche zu den üblichen Zeiten isst. Beim alternierenden Fasten sollte man besonders vorsichtig sein, da dies eine viel intensivere Variante ist als das intermittierende Fasten.
Ist Intervallfasten gesund?
Wir Menschen – und somit auch unsere Stoffwechselorgane – sind auf längere Phasen des Nahrungsverzichts ausgerichtet. Schon in der Steinzeit herrschten Phasen, in denen wir genug Nahrung zur Verfügung hatten und Phasen, in denen wir über Tage einen Mangel an Nahrung durchlebten und unser Magen leer blieb.
Der menschliche Körper ist darauf programmiert, auch eine längere Zeit ohne Nahrungsaufnahme gut zu überleben, indem er bei Nahrungsaufnahme Energiereserven speichert, die er in Fastenzeiten zur Energiegewinnung nutzt. Zu lange (mehrere Tage hintereinander) sollten die Fastenzeit jedoch nicht sein, da unser Organismus dann zum eigenen Schutz den Energieverbrauch reduziert und beginnt, wertvolles Eiweiß aus den Muskelzellen abzubauen. Damit dies nicht passiert, sollte man das Intervallfasten dem vollständigen Nahrungsverzicht über mehrere Tage vorziehen.
Warum wird Intervallfasten empfohlen?
Das Intervallfasten wird nicht nur zum Abnehmen ohne Diät empfohlen, sondern aufgrund vieler positiver Effekte auf den Körper: In Zeiten des längeren Nahrungsverzichts wird das Selbstreinigungsprogramm des Körpers aktiviert, die sogenannte Autophagie setzt ein. Der ganz genaue Zeitpunkt, ab dem dieses körpereigene Selbstreinigungsprogramm einsetzt, ist noch umstritten, verschiedene Studien nennen Zeiten ab 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit ohne erneute Nahrungsaufnahme.
Autophagie kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Selbstfressen“. Bei diesem Prozess werden überschüssige und nicht mehr verwertbare Zellbestandteile vom Körper selbst verdaut und wiederverwertet sowie eventuell vorhandene niedriggradige Entzündungen reguliert.
Für wen ist Fasten zum Abnehmen generell nicht geeignet?
Gefastet werden sollte insbesondere nicht bei:
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Essstörungen
- Untergewicht
- Nebennierenschwäche
- starker Schilddrüsenunterfunktion
Bei Menschen, die über eine längere Zeit bereits einer hohen Stressbelastung ausgesetzt sind, kann der Nahrungsverzicht im Körper für zusätzlichen Stress sorgen. In diesem Fall wird eine Nahrungszufuhr von drei nährstoffreichen und stoffwechselangepassten Mahlzeiten am Tag empfohlen.
Wer unter Diabetes Typ 2 oder einer anderen chronischen Krankheit leidet, sollte nur nach Absprache mit einem Arzt das intermittierende Fasten ausprobieren.
Für alle anderen außer den genannten Gruppen gibt es keine Einschränkungen – außer die Signale des eigenen Körpers immer zu berücksichtigen und notfalls das Fasten zu unterbrechen.
Intervallfasten zum Abnehmen – eignet sich Intervallfasten für jeden gleich gut?
Wichtig ist in erster Linie, wie der individuelle Alltag eines jeden Menschen aussieht, ob man langfristig ein Gefühl des Hungerns hat während der Fastenzeit, wie hoch das aktuelle Stressniveau ist, was bei Nahrungsaufnahme gegessen wird und wie viel, wie man sich generell mit dem Fasten fühlt, ob man die Fastenzeit mit der Nicht-Fastenzeit kompensiert und natürlich ob das Fasten richtig umgesetzt wird.
Wenn man beispielsweise extra 14 Stunden bis zum Frühstück wartet, nur um dann deutlich mehr zu essen, als man es sonst tun würde, wird man beim intermittierenden Fasten trotzdem nicht langfristig abnehmen. Nur wenn man nach den Essenspausen bei der üblichen Energiemenge bleibt und die Kalorien in Form von gesunden Nahrungsmitteln aufnimmt, ist das intermittierende Fasten zu empfehlen. Je länger die Essenpause, desto schwieriger kann das werden. Wer eine Methode des intermittierenden Fastens wählt, bei der man 16 Stunden lang oder sogar mehr als 16 Stunden auf Nahrung verzichtet und dies an mehreren Tagen pro Woche, sollte deshalb besonders vorsichtig sein und den eigenen Körper während der Fastenzeiten gut beobachten.
Zudem ist es wichtig, dass generell auf eine gute Nährstoffversorgung geachtet wird, um keine Mangelerscheinungen, Leistungseinbrüche, Muskelverlust etc. einzubüßen. Abnehmen und das Gewicht sind eine Sache, aber das Ziel sollte dabei nicht nur die Gewichtsreduktion in Form einer möglichst kleinen Zahl auf der Waage sein, sondern ein rundum gesunder und leistungsstarker Körper. Aus Erfahrung sollte man hier wirklich sehr individuell vorgehen und darauf achten, womit man sich persönlich am wohlsten fühlt und, dass die gesamte Ernährung zu dem Menschen und Stoffwechsel persönlich passt um auch nachhaltig davon den größten Profit zu ziehen. Nicht alle, die fasten, nehmen auch dadurch ab, da – wie gesagt – das Wohlbefinden, der aktuelle Gesundheitszustand und der jeweilige Alltag im Gesamten berücksichtigt werden muss.
Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Intervallfasten ist eine Methode, um den Körper dazu zu bringen, seine körpereigenen Abfallstoffe zu entsorgen. Zudem lässt der längere Nahrungsverzicht über mehrere Stunden den Körper über die Kohlenhydrate hinaus an seine Fettzellen kommen zur Energiegewinnung. Dadurch kann Fett abgebaut werden.
Wer diese Möglichkeit für sich nutzt und sich in der Zeit der Nahrungsaufnahme gesund ernährt, keinen Heißhungerattacken verfällt oder die ausgelassene Mahlzeit wieder kompensiert, der kann mit Intervallfasten sein Gewicht auf gesunde Weise reduzieren.
Fazit: Gesund Abnehmen mit Intervallfasten ist möglich, aber mit Einschränkungen
Wem längere Essenspausen nichts ausmachen, der kann das Intervallfasten für sich als effektives Gesundheitsprogramm nutzen. Doch Vorsicht: Wenn man tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet, sollte man den eigenen Körper dabei immer genau beobachten, und beim Intervallfasten immer drauf achten, ob es dem Körper und der Psyche wirklich guttut. Wenn Fastentage Stress im Kopf oder Körper verursachen, sollte man das Intervallfasten vermeiden.
Deshalb nicht jeden Trend einfach mitmachen – immer auf das eigene Empfinden, den eigenen Tagesablauf, Gesundheitszustand etc. achten für langfristige Erfolge und zum Erreichen des langfristigen Wohlbefindens.
Wichtig ist außerdem nicht nur, an wie vielen Tagen in der Woche oder an wie vielen Stunden am Tag man Nahrung aufnimmt, sondern vielmehr die gesamte, dauerhafte Ernährungsweise im Allgemeinen, damit man seine Gesundheit und sein Wohlbefinden durch eine gesunde Ernährung nachhaltig optimal unterstützt. Wenn Sie beispielsweise eine Nahrungspause lieber unterbrechen möchten, weil Sie sich dabei nicht gut fühlen, ist das nicht schlimm – aber machen Sie es lieber mit Gemüse und Obst, als mit Keksen, Kuchen oder Chips!
Tipp: Wenn Ihnen eine Essenspause von mindestens 14 Stunden einfach zu lang ist, können Sie Ihrem Körper trotzdem etwas Gutes tun, indem Sie zumindest auf Snacks zwischen den Mahlzeiten verzichten. So können Sie ebenfalls dazu beitragen, Ihre Verdauung zu entlasten und außerdem ein paar Kalorien in Form von Keksen, gezuckertem Kaffee etc., die Sie sonst zwischen den Hauptmahlzeiten vielleicht zu sich nehmen würden, einsparen. Greifen Sie stattdessen bei Hungergefühl auf ungesüßten Tee oder ein Glas Wasser zurück und warten Sie mit kalorienhaltiger Nahrung bis zur nächsten Mahlzeit ab – auch wenn es nicht gleich 14 Stunden sind.
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