Sicher haben Sie schon mal gehört, dass Sie, um abzunehmen, abends keine Kohlenhydrate essen sollten. Doch was ist wirklich dran am Diät Mythos „Low Carb am Abend“? Machen Kohlenhydrate am Abend dick? Und sollte man deshalb tatsächlich ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen, wie es oft empfohlen wird?
Als Ernährungsberaterin und Stoffwechsel-Expertin möchte ich Ihnen in diesem Artikel die Hintergründe der pauschalen Diät-Empfehlung „keine Kohlenhydrate am Abend“ genauer erklären und Ihnen ein paar Tipps mitgeben, wie Sie von einer leichten Mahlzeit am Abend wirklich profitieren.
Low Carb am Abend – ungesunder Trend oder sinnvolle Empfehlung?
Kohlenhydrate (englisch „Carbohydrates“ oder kurz „Carbs“) sind wie auch Fette und Proteine eine Gruppe der Makronährstoffe. Sie enthalten meistens viele Kalorien, weshalb oft empfohlen wird, ganz oder teilweise darauf zu verzichten, um abzunehmen.
Manche Low-Carb-Diäten empfehlen, allgemein möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen – egal ob morgens, mittags oder abends.
Während der Verzehr von Kohlenhydraten möglichst vermieden wird, soll dafür mehr Eiweiß und Fett auf den Speiseplan, um zu sättigen und die Fettpölsterchen schmelzen zu lassen. Diese Empfehlung teile ich nicht. Denn für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Nahrung und allen Arten von Nährstoffen versorgen.
Andere Diät-Tipps behaupten, es sei nur wichtig, am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu erreichen – unabhängig davon, was man zu welcher Tageszeit isst.
Diese Art von Diät setzt also nur darauf, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht. Sie berücksichtigt jedoch nicht, ob Sie Ihren Körper mit genug Nährstoffen versorgen und wie sich die Nahrungsaufnahme auf Ihren Hormonhaushalt auswirkt. Als Ernährungsberaterin kann ich Ihnen jedoch versichern, dass Ihr Körper ein komplexes System ist, und Sie, um es in Balance zu halten, genauer darauf achten sollten, was Sie zu sich nehmen und wann.
Wieder andere Diäten empfehlen, besonders abends keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen, da der Körper die Energie nachts nicht verbrauchen kann und daher in den Fettdepots speichert.
Kohlenhydrate abends weglassen soll deshalb beim Abnehmen helfen. Das ist grundsätzlich nicht falsch, wir sollten uns jedoch genauer anschauen, was Kohlenhydrate eigentlich sind, und nicht nur, wann Sie Kohlenhydrate essen sollten oder nicht, sondern insbesondere auch, welche Art von Kohlenhydraten Ihr Körper braucht und für Sie gesund sind.
Wenn Sie diese Informationen berücksichtigen, können Sie sich ganz einfach leichte und gesunde Abendmahlzeiten zusammenstellen, die Sie ausreichend sättigen, um nicht mit Hungergefühl und knurrendem Magen ins Bett zu gehen, und Ihnen trotzdem dabei helfen, Ihr Wunschgewicht auf gesunde Art und Weise zu erreichen oder zu halten.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind von ihrer chemischen Zusammensetzung her Zucker. Das heißt: Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Man unterschiedet dabei zwischen Einfach- und Mehrfachzuckern.
Um zu verstehen, was Ihr Körper abends braucht, und wie Sie Ihren Stoffwechsel mit einer leichten Mahlzeit am Abend optimal unterstützen können, ist es wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten kennen:
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate liefern unserem Körper schnell und viel Energie. Sie enthalten viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe, lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen und wieder abfallen und führen so zu einem hohen Insulinspiegel im Blut und später Heißhunger.
Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Weizenprodukte (Brot, Nudeln, Pizza, Kuchen, Kekse), Kartoffeln und Produkte mit viel Zucker wie beispielsweise Softdrinks und Süßigkeiten.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind gute Kohlenhydrate. Sie haben einen hohen Nährstoffgehalt, liefern dem Körper viele Ballaststoffe und werden daher langsamer verdaut. Sie halten den Blutzuckerspiegel entspannt und stabil, halten länger satt, unterstützen eine gesunde Verdauung und somit auch die natürliche Entgiftung.
Lebensmittel, die Ihnen gute Kohlenhydrate liefern, sind beispielsweise Gemüse, Obst, Hafer, Buchweizen, Hirse, Quinoa sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen).
Warum Sie abends auf einfache Kohlenhydrate verzichten sollten & weitere Tipps für eine leichte und gesunde Abendmahlzeit
Als Ernährungsberaterin empfehle ich Ihnen aus guten gesundheitlichen Gründen, besonders abends keine Lebensmittel mehr zu konsumieren, die zur schnellen Ausschüttung von Insulin führen und Ihren Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Hierzu gehören alle Einfachzucker wie beispielsweise Brot aus Getreide, Getreidenudeln, Pizza und Alkohol.
Warum ich das empfehle? Dafür gibt es viele Gründe:
1. Einfache Kohlenhydrate liefern unserem Körper viel Energie
Wofür braucht unser Körper nachts die zugeführte Energie? Wir legen uns schlafen mit dem Ziel der Erholung und neuer Energie für den nächsten Tag.
Das bedeutet, Ihr Körper benötigt in der Nacht Unterstützung für eine gute Erholungsphase. Diese Erholungszeit unterstützen Sie am besten mit einer Blutzucker entspannten, leichten Mahlzeit am Abend, welche Ihre Organe nicht mehr großartig fordert.
Wer abends jedoch viele kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, liefert seinem Körper damit automatisch mehr Energie als dieser nachts braucht und belastet die Verdauung damit unnötig.
2. Abends auf Kohlenhydrate verzichten hält den Hormonhaushalt gesund
Sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt, wird das Hormon Somatostatin gebildet. Seine Aufgabe ist es, die Bildung des Wachstumshormons zu reduzieren. Gerade das Wachstumshormon benötigt unser Körper nachts, da dieses vielfältige Körperfunktionen wie die überwiegend nachts stattfindende Regeneration und Zellerneuerung beeinflusst. Das Wachstumshormon fördert den Muskelaufbau und Fettabbau und ist mitverantwortlich für die Zellregeneration. Ein Mangel an Wachstumshormonen kann dagegen zu übermäßigem Körperstammfett führen.
Wachstumshormone werden über Impulse über den ganzen Tag verteilt ausgeschüttet. Die höchste Ausschüttung findet jedoch in den Tiefschlafphasen statt.
Damit Ihr Wachstumshormon optimal zum Einsatz kommen kann, ist es wichtig, abends auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die den Blutzucker in die Höhe treiben, wie Weißmehlprodukte (Brot, Nudeln, Pizza), Süßigkeiten und Alkohol zu verzichten.
Weitere Möglichkeiten, die Produktion der Wachstumshormone zu unterstützen, sind ausreichender und guter Schlaf, Sport und ein über längere Zeit niedriger Blutzuckerspiegel. Ein Mangel an Wachstumshormonen kann zu zahlreichen Stoffwechselstörungen (wie auch der Störung im Fettstoffwechsel) führen.
3. Wenig Kohlenhydrate, mehr Eiweiß: Für Fettverbrennung, Sättigung & Muskelaufbau
Da ein niedriger Insulinspiegel die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen zur Energiegewinnung ermöglicht, empfehle ich, dass Sie die Nachtzeit, in der die meisten Stoffwechselprozesse auf Hochtouren laufen, optimal als Fettverbrennungsfenster nutzen und so Ihren Körper beim Abnehmen unterstützen. Das erreichen Sie durch eine Low-Carb Mahlzeit am Abend: wenig (einfache) Kohlenhydrate und viel gesundes Eiweiß (Protein). Eiweiße sorgen nicht nur für eine langanhaltende Sättigung, sie sind auch wichtige Bausteine für die überwiegend nachts stattfindenden aufbauenden Stoffwechselprozesse wie zum Beispiel den Muskelaufbau.
4. 2-3 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr essen
Damit der Insulinspiegel absinken und das Schlafhormon Melatonin in ausreichender Menge gebildet werden kann, ist es wichtig, die letzte Mahlzeit am besten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen bzw. vor 20 Uhr einzunehmen. Sie müssen bei dieser Mahlzeit die Kohlenhydrate nicht ganz weglassen, aber achten Sie unbedingt darauf, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (z.B. Süßkartoffeln, Quinoa, Gemüse) zu wählen.
Wenn Sie Probleme haben durchzuschlafen, kann es helfen, einen kleinen gesunden Snack vor dem Schlafengehen zu essen, um den Blutzucker über Nacht stabil zu halten.
Fazit: Abends keine Kohlenhydrate? – Stimmt nur bedingt!
Was ist nun also dran an dem Mythos, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen?
Ich hoffe, dass der Artikel Ihnen geholfen hat, zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht grundsätzlich schlecht sind. Doch auch wenn man gute Kohlenhydrate essen darf und sollte: Es ist abends besser, keine allzu kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu konsumieren und dabei auf die Art der zugeführten Kohlenhydrate zu achten. Wenn Sie insgesamt weniger und nur gesunde (komplexe) Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird nach Ihrer Abendmahlzeit weniger Insulin ausgeschüttet, was nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch eine gesunde und entspannte Nachtruhe fördert.
Gründe, die für eine leichte Mahlzeit am Abend sprechen (Zusammenfassung):
- Der Tag-Nacht Biorhythmus wird unterstützt
- Die Erholung, Zellerneuerung und Regeneration in der Nacht wird gefördert
- Zur Unterstützung unserer Wachstumshormone
- Zur Regeneration und Entlastung unserer Organe ( Verdauung, …) und Unterstützung unserer Hormonbalance
- Für einen erholsamen Schlaf
- Um unseren Körper dabei zu unterstützen, neue Energie zu schöpfen
- Für den Zellaufbau ( Muskelwachstum ) = und Förderung der Fettverbrennung
Low-Carb Rezept für abends: Lachsfilet mit Gemüse
Eine leichte und gesunde Mahlzeit, die Ihren Körper abends mit Protein und guten (komplexen) Kohlenhydraten versorgt, ist beispielsweise Lachs (gegrillt, gebraten oder im Ofen gegart). Dieser enthält viel Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Dazu können Sie nach Belieben saisonal frisches Gemüse kochen, braten oder im Ofen garen. Ob Spargel, Brokkoli, Spinat, Zucchini oder anderes Gemüse – zu jeder Jahreszeit können Sie sich eine frische gesunde Gemüseauswahl zusammenstellen.
Abnehmen und wohlfühlen? Ja, das geht!
Haben Sie genug von Low-Carb-Diäten, Nahrungsersatz-Shakes, Heißhunger-Attacken und dem dauernden Jojo-Effekt? Dann geht es Ihnen so, wie den meisten Menschen, die den Weg in meine Ernährungsberatung finden.
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