Sommerzeit ist Grillsaison! Sobald die Tage länger und die Temperaturen wärmer werden, kommt auch die Lust zum Grillen auf. Denn was gibt es an einem Sommerabend Schöneres, als in gemütlicher Runde mit Freunden oder Familie draußen zu sitzen und gemeinsam ein leckeres Essen zu genießen? Doch leider wird beim Grillen meistens zu viel und zu ungesund gegessen, sodass man sich danach einfach unwohl und voll fühlt. Als Ernährungsberaterin und Stoffwechselexpertin finde ich das besonders schade – denn Grillen geht auch gesund! Und während viel diskutiert wird, ob ein elektrischer Grill oder Holzkohle gesünder sind, ob Alufolie krebserregend ist und wie schädlich es ist, wenn Fett in die Glut tropft, wird dabei oft das Wichtigste vergessen: Gesunde Zutaten und eine gesunde Zubereitung!
Damit Sie Ihren nächsten Grillabend mit gutem Gewissen genießen können, teile ich in diesem Artikel meine 11 wichtigsten Tipps mit Ihnen. Zusätzlich können Sie sich hier für 0 Euro mein E-Book mit vielen leckeren, leichten und gesunden Grillrezepten herunterladen.
1. Fettiges Fleisch & Würstchen vermeiden – stattdessen gesunde Grillspieße
Beim Grillen kommt oft sehr fetthaltiges Fleisch wie zum Beispiel Schweinesteak oder Bratwürste auf den Rost. Mein Tipp: Lassen Sie das fettreiche Schweinefleisch lieber weg und grillen Sie stattdessen fettarmes und proteinreiches Geflügel (Hähnchenbrust, Pute), Fisch (Lachs, Forelle) oder Meeresfrüchte (Garnelen). Auch Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Paprika, Fenchel, Kohlrabi oder Pilze wie z.B. Champignons eignen sich wunderbar als Grillgut. Suchen Sie sich Ihre Lieblingszutaten aus und machen Sie daraus einfach nach Lust und Laune gesunde Grillspieße – als vegetarische Gemüsespieße oder auch als gemischte Spieße mit Gemüse und dazu Fisch oder Fleisch. Auch Käse wie beispielsweise Feta kann auf den Grill und bietet für Vegetarier eine gute Proteinquelle.
2. Fertige Saucen und Dips weglassen – lieber frisch und gesund selbst machen
Fertigsaucen und Dips sind meistens entweder sehr fett (Mayonnaise, Remoulade) oder sehr zuckerhaltig (Ketchup, Barbecuesauce, Salsa). Beides ist nicht empfehlenswert und geht selbstgemacht viel gesünder: Egal ob selbstgemachte Guacamole aus Avocado, Tomaten und Zwiebeln, ein leichter Joghurt-Dip mit frischen Kräutern und Zitrone oder leckerer Hummus zum gegrillten Gemüse – sie alle sind schnell zubereitet und viel gesünder als Fertigsaucen aus dem Supermarkt.
3. Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe in Fertigprodukten meiden
Neben zu viel Fett und Zucker enthalten Fertigprodukte wie Grillsaucen, Grillwürstchen oder auch die Marinade von Grillfleisch meistens auch ungesunde Konservierungs- und Zusatzstoffe. Indem Sie ihr Grillgut selbst würzen und marinieren und die Saucen und Dips dazu frisch zubereiten, können Sie diese Schadstoffe vermeiden und Ihrem Körper etwas Gutes tun. Manchmal ist weniger auch mehr: Statt zu viel künstlicher Würze können Sie ihre Dips ganz einfach mit Salz und Pfeffer abschmecken und dazu nach Belieben frische oder getrocknete Kräuter wie Rosmarin oder Oregano und andere gesunde Zutaten wie Zitronensaft und Olivenöl verwenden.
4. Brot & Co: Gesunde Beilagen beim Grillen wählen
Oft wird beim Grillen Baguette, Ciabatta oder anderes Weizenbrot als Beilage serviert. Doch Weißbrot aus Weizenmehl wird von den meisten Menschen nicht gut vertragen, enthält viele ungesunde Kohlenhydrate und dazu wenig Ballaststoffe und Nährstoffe. Zudem treibt es den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe, was ebenfalls nicht gesund ist. Setzen Sie deshalb als Beilage zum Grillen lieber auf gesündere Brotsorten (Dinkelbrot, Brote mit vielen Nüssen und Saaten) oder gesunde Wraps wie beispielsweise Linsenwraps.
5. Salat gesund und kalorienarm zubereiten
Viele Salate, die als Beilage auf Grillparties serviert werden, bestehen zu großen Teilen aus ungesunden Zutaten wie Fett und einfachen Kohlenhydraten (z.B. Nudelsalat mit Weizennudeln und Mayonnaise). Verwenden Sie stattdessen lieber viele frische Zutaten und gesunde Alternativen wie beispielsweise Linsennudeln statt Weizennudeln und Quinoa oder Buchweizen statt Couscous und Bulgur (bestehen ebenfalls beide aus Weizen!). Auch ein klassischer gemischter Salat aus frischem Blattsalat und Sommergemüse mit leichtem Dressing oder ein griechischer Salat mit Feta und Oliven eigenen sich als leckere und gesunde Beilage.
6. Kartoffeln am Vortag schon kochen oder durch Süßkartoffeln ersetzen
Kartoffeln sind sowohl als Grillkartoffeln als auch in Form von Kartoffelsalat fast schon ein Muss auf jeder Grillparty. Leider sind sie – frisch zubereitet – für den Blutzuckerspiegel nicht optimal, da sie ihn schnell und stark ansteigen lassen. Mein Tipp, um das zu vermeiden: Kartoffeln schon am Vortag kochen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. So entwickeln sie resistente Stärke. Diese wirkt sich entspannter auf den Blutzucker aus, hält länger satt und ist zudem auch noch gut für die Darmgesundheit. Oder Sie ersetzen den Klassiker einfach durch Süßkartoffeln – die sind nicht nur sehr aromatisch und lecker, sondern sie enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe und sind zudem besser für Ihren Blutzuckerspiegel.
7. Frisches Gemüse zum Snacken
Während Fisch oder Fleisch noch auf dem Grill brutzelt, isst man gern schon vorab einen kleinen Snack. Meine Empfehlung: Eine Gemüseplatte zum Snacken auf dem Tisch bereitstellen. Denn wenn keine gesunde Alternative vorhanden ist, greift man sonst öfter mal in den Brotkorb. Dagegen bietet frisches Gemüse eine einfache, aber viel leichtere, gesündere und dennoch leckere Alternative: Einfach Karotten, Gurken, Paprika, Staudensellerie oder anderes Gemüse nach Wahl klein schneiden und als Gemüsesticks zusammen mit einem gesunden, selbstgemachten Dip (z.B. Hummus aus Kichererbsen oder Joghurt mit etwas Salz und Pfeffer und frischen Kräutern gewürzt) anrichten.
8. Gesunde und leckere Getränke ohne Zucker
Getränke werden bei einem gemütlichen Grillabend in der Kalorien- und Nährstoffbilanz gern mal vergessen: Gerade beim Grillen trinkt man gern Bier, Biermischgetränke oder zuckerhaltige Softdrinks und Limonaden. Das ist nicht besonders gut für den Blutzucker und fürs Kalorienkonto. Mein Tipp: Bereiten Sie sich stattdessen lieber kalorienarme, frische und fruchtige Kaltgetränke selbst zu. Eine schnelle und sehr erfrischende Möglichkeit: Infused Water (Wasser mit Zutaten, die etwas Farbe und Geschmack verleihen wie beispielsweise Zitronen-, Orangen- oder Limettenscheiben, Minze, Gurke oder Beeren).
9. Dessert: Gesunde Rezepte – zuckerarm und erfrischend!
Ein erfrischendes und leckeres Eis kann an heißen Sommertagen hin und wieder als Dessert genossen werden. Und auch beim Grillabend müssen Sie darauf nicht verzichten. Meine Empfehlung: Statt fertiges Eis, das oft viel Sahne und Zucker (und ggf. ungesunde Konservierungs- und Zusatzstoffe) enthält, lieber ein leichtes, fruchtiges Eis selbst machen oder gefrorene Joghurtspeisen servieren. Auch ein frischer Obstsalat eignet sich gut als süße, aber dennoch gesunde Nachspeise.
10. Gesund grillen: Auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten
Achten Sie auch beim Grillen auf die Grundprinzipien einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Dazu gehört, dass Sie alle Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in möglichst gesunder Form zu sich nehmen und darauf achten, dass Ihre Nahrung viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält:
- Ihre Mahlzeit sollte eine gesunde Eiweißquelle wie beispielsweise mageres Fleisch oder Fisch enthalten.
- Wählen Sie als Grillbeilagen dazu gute Kohlenhydrate (Quinoa, Gemüse, …) und vermeiden Sie ungesunde Kohlenhydrate (z.B. Weißbrot).
- Achten Sie auf gesunde Fette: Integrieren Sie statt fetthaltigem Schweinefleisch lieber gutes Fett (z.B. in Form von Avocado-Dip) in Ihre Mahlzeit.
- Greifen Sie auf vitaminreiche, frische Zutaten wie Gemüse und Obst zurück. Sommerzeit ist Erntezeit – Ihnen steht eine große Auswahl an frischen, saisonalen Produkten zur Verfügung. Nutzen Sie dies und lassen Sie es sich schmecken!
11. Auch auf der Grillparty bewusst essen
In der angenehmen Atmosphäre passiert es häufig, dass man unbewusst und nebenbei isst, sich dabei unterhält und gar nicht merkt, was und wie viel man gerade überhaupt isst. Genießen Sie stattdessen Ihr Essen. Nehmen Sie es bewusst zu sich, kauen Sie ausreichend, schmecken und riechen Sie Ihre gesunde Mahlzeit.
Mein Tipp: Setzen Sie sich bequem hin wenn Sie etwas essen, nehmen Sie das, was Sie essen, wahr, kauen Sie bewusst und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Versuchen Sie auch nicht ganz so schnell zu essen. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 20 Minuten ein. Schlingen Sie deshalb nicht und bleiben Sie entspannt.
Das geht auch, wenn Sie in einem tollen Umfeld und mit mehreren Menschen zusammen sind!
Lecker und gesund grillen: Meine besten Rezepte und Tipps für Sie
Grillen macht Spaß – besonders, wenn man ohne schlechtes Gewissen genießen kann und sich anschließend nicht vollgestopft und schwer, sondern leicht, gesund und gut fühlt.
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