Das eigene Wohlfühlgewicht erreichen, langfristig abnehmen und sich dabei gut fühlen – wie geht das?
Viele Menschen, die dauerhaft Gewicht reduzieren möchten, verbinden damit oft einen Verzicht. Doch geht es bei einer nachhaltigen Gewichtsreduktion wirklich darum? Dies würde ja heißen, man verzichtet eine Zeit lang auf alles, was man eigentlich gerne isst, man versucht dies so lange durchzuhalten, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Was passiert dann?
Gesund und langfristig abnehmen können Sie nur durch Verzicht jedenfalls nicht: Denn wer seine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion so angeht, der geht große Gefahr ein, danach wieder zuzunehmen, wenn die Lieblingsspeisen endlich wieder verzehrt werden (Jojo-Effekt).
Zudem würde das heißen, dass alle schlanken Menschen nur im Verzicht leben.
Ein weiteres Problem bei dieser Strategie: Sie leiden oft unter Heißhungerattacken und nehmen in solchen Phasen dann mehr Kalorien auf, als Ihr Körper braucht.
Mit großem Verzicht und einer vorübergehenden Strategie wird es schwer, dauerhaft zu diäten und ihr Gewicht zu reduzieren.
Die nachhaltige Strategie für eine gesunde Gewichtsabnahme – Bewusstsein schaffen
Bei einer nachhaltigen und vor allem gesunden Gewichtsreduktion geht es darum, sich zuerst einmal bewusst über die aktuelle IST-Situation und sein tägliches Handeln zu werden. Über das aktuelle Ernährungsverhalten. Dazu gehört:
- Wie viele Mahlzeiten gibt es am Tag? (auch Cappuccino und andere zuckerhaltige Getränke, Nüsse, Bonbons, sonstige Snacks zählen als Mahlzeit)
- Esse ich immer nur dann, wenn ich wirklich Hunger habe? (oder esse ich, wenn es stressig ist, bei Langeweile, wenn mir etwas angeboten wird, wenn es irgendwo steht und ohne wirklichen Hunger)
- Was esse ich? (sind das überwiegend natürliche Lebensmittel mit verschiedenen Vitaminen und guten Nährstoffen zur Unterstützung meiner Gesundheit und die mir helfen, damit ich mich wohl fühlen kann)
- Wie esse ich? (Schmecke ich mein Essen? Esse ich vor dem PC oder mache ich nebenbei etwas im Handy? Esse ich sehr schnell und schlinge eher anstatt die Nahrung richtig zu zerkauen?)
- Wie groß sind meine Portionen? (Passt meine Nahrungsaufnahme zu meinem Energieverbrauch? Achte ich auf ein Sättigungsgefühl oder esse ich immer alles auf? Esse ich zu kleine Portionen und lebe in einem permanenten Kaloriendefizit?)
Für nachhaltig positive Veränderungen müssen grundlegend unbewusste, ungesunde Verhaltensmuster erkannt und der Ablauf optimiert werden. Es braucht nicht nur Selbstfürsorge und Bewusstsein für das eigene Verhalten – auch das Wissen, was gut, sowie gesund für einen persönlich ist.
Die Gefahren unbewusster, ungesunder Ernährungsverhalten – warum eine langfristige Ernährungsumstellung beim Abnehmen so wichtig ist
Immer mehr Menschen leiden, zusätzlich zum Übergewicht, an gesundheitlichen Beschwerden, welche das allgemeine Wohlbefinden einschränken. Eine ungesunde Ernährung birgt viele Risiken, welchen man grundlegend vorbeugen sollte. Einige Beispiele, welche heute in meiner Ernährungsberatung sehr häufig Thema sind:
- Magen- und Darmbeschwerden
- Blähbauch und Völlegefühl
- Verdauungsbeschwerden
- Allergien und Unverträglichkeiten
- Hohe Cholesterin und Zuckerwerte
- Ein erhöhter Blutdruck
- Schlafstörungen, Erschöpfung, ständige Müdigkeit
- Fettleber
- Stimmungsschwankungen, Heißhunger
- Und viele weitere
Die Tatsache, dass diese Beschwerden immer weiter zunehmen, macht es von noch größerer Bedeutung, seine Gewichtsreduktion gesund und nachhaltig umsetzbar anzugehen, damit Beschwerden gleich mit angegangen und sie reguliert bis wieder beseitigt werden können.
Weitere, wichtige Tipps, mit denen Sie gesund und langfristig abnehmen
Was ebenfalls nicht außer Acht gelassen werden sollte, ist das Ziel, durch die Gewichtsabnahme überwiegend überschüssiges Körperfett zu verlieren und wertvolle Muskulatur dabei so gut wie möglich geht zu erhalten.
Wie das möglich ist?
Eine ausreichende Eiweisszufuhr muss berücksichtigt werden
Der Eiweissbedarf ist von Mensch zu Menschen unterschiedlich (abhängig vom Körpergewicht, der täglichen körperlichen Aktivität, genetischen Voraussetzung Eiweisse zu verwerten, dem Alter, Schwangerschaft, gesundheitlichen, zusammen mit anderen wichtigen Faktoren).
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Eiweisszufuhr von 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag. Dies ist ein Richtwert für Nicht-Sportler und zudem für eine generell gesunde Ernährung empfohlen, nicht mit dem Ziel der Gewichtsreduktion mit maximalem Muskelerhalt. Meine Empfehlung lautet hier im Durchschnitt sich an einer Eiweisszufuhr von ca. 1,5g pro kg Körpergewicht zu orientieren.
Gesunde, natürliche Lebensmittel wählen und Zucker nur in Maßen konsumieren
Werden Sie sich darüber bewusst, warum wir Menschen eigentlich essen. Unsere Nahrung soll unserem Körper die Energie bereitstellen, die wir benötigen, um unsere täglichen Aufgaben erledigen zu können. Hierfür benötigt Ihr Körper Vitamine, gesunde Proteine, gesunde Fettquellen, also wichtige Nährstoffe, welche in natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln auftauchen. Unnötig zugeführter Zucker – davon viel zu viel – versteckt sich überall und belastet unseren Körper in den heutigen Mengen.
Das Ergebnis: Unser Köper nimmt viel zu viel Zucker auf, welcher nicht verbraucht wird und überflutet unsere Körperzellen mit zu viel Energie, und das spiegelt sich als überschüssiges Fett wieder. Große Mengen an Zucker sorgen somit für die Zunahme von immer mehr Körperfett.
Abnehmen mit der richtigen Ernährung – ohne zu hungern
Erstens können Sie unmöglich langwierig hungern, denn somit würden Sie das abgenommene Gewicht nicht halten können. Zweitens verlieren Sie, wenn Sie hungern, überwiegend wertvolle Muskulatur und Ihr Körperfett bleibt. Warum das so ist?
Ihre Muskulatur braucht zum Erhalt sowie Aufbau eine regelmäßige Zufuhr von ausreichend Eiweiss. Hungern Sie nun, versorgen Sie Ihren Körper nicht mit genug Eiweiss und die Muskulatur baut sich nach und nach ab.
Zudem bedeutet eine Hungerphase über einen längeren Zeitraum für den Körper Stress. Ihr Körper denkt, es besteht eine Hungersnot und versetzt den Stoffwechsel in einen „Überlebensmodus“. Dies macht er, um Ihnen das Überleben zu sichern. Er beginnt, Energie für schlechte Zeiten zu speichern – in Form von Körperfett (da Körperfett dem Körper viel Energie liefert).
Die Folge: Sie nehmen zwar ab, aber überwiegend werden Sie wertvolle Muskelmasse verlieren anstatt überschüssiges Körperfett.
Sport zur Unterstützung des Muskelerhalts
Ihre Muskulatur ist für Ihren gesunden und aktiven Stoffwechsel von großer Bedeutung. Umso mehr Muskelmasse Sie haben, umso besser verbrennen Sie Körperfett. Neben der erhöhten Fettverbrennung sorgt der Muskelerhalt außerdem dafür, dass bei einer Gewichtsreduktion nicht immer weniger gegessen werden muss, um gesund weiter abzunehmen. Auch unterstützen Muskeln, dass Sie eher straff schlank anstatt schlaff schlank werden, da Muskeln den Körper formen. Ein eventuelles zu viel an Haut wird durch ein gezieltes Training zum Muskelaufbau – / Erhalt effektiver gestrafft. Wenn Sie erfolgreich dauerhaft abnehmen möchten, wird regelmäßiges Krafttraining daher Ihre langfristige Gewichtsabnahme begünstigen.
Stress reduzieren
Stress ist generell nicht schlecht, wenn er nicht andauernd besteht! Bei ständigem Stress, sogenanntem Dauerstress, fühlt sich Ihr Körper erneut in Gefahr und versetzt Ihren Stoffwechsel, wie beim Hungern, in den Überlebensmodus. Unser Stoffwechsel funktioniert immer noch genauso wie in der Steinzeit. Nur anstatt vor gefährlichen Fressfeinden weg zu rennen, bleiben wir heute sitzen und baden unseren Stress im Sitzen aus.
Was passiert im Körper bei Stress:
Zucker wird aus den Körperzellen freigesetzt und in den Blutkreislauf gegeben um uns Energie zur Verfügung zu stellen und um uns zu retten ( wegrennen ). Der freigesetzte Zucker wurde früher durch das Rennen abgebaut. Da wir heute bei Stress nicht mehr Rennen, sondern sitzen bleiben, wird auch der freigesetzte Zucker nicht abgebaut und speichert sich als überschüssiges Fett in unseren Fettzellen. Wir nehmen an Körperfett zu.
Fazit: Bei Dauerstress = Überlebensmodus befindet sich andauernd zu viel Zucker in unserem Blut, welcher sich bei körperlicher Inaktivität ( kein Zuckerabbau ) in Körperfett umwandelt und gespeichert wird. Wir nehmen stetig weiter zu und eine Gewichtsabnahme wird dadurch erschwert.
Ausreichend und gut schlafen
Im Schlaf finden wichtige Regenerations- und Erneuerungsprozesse statt. Bei nicht ausreichend gutem Schlaf werden diese Prozesse gestört. Das sorgt wiederum für Stress in unserem Körper. Genau wie beim Hungern und Dauerstress befindet sich der Körper in einem Mangel, welchen er durch schnell verfügbare Energie (einfache Kohlenhydrate, Zucker) decken möchte.
Die Folge: Heißhunger, mehr Energieaufnahme als eigentlich notwendig, Verlangen nach schnell verfügbarer Energie (zuckerhaltige = kohlenhydrathaltige Lebensmittel). Ein Teufelskreis, indem die gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme kaum möglich ist. Empfehlenswert sind daher sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Gesund abnehmen und genießen – mit einer gesunden Ernährung und meinen zusätzlichen Ernährungstipps erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht ohne Diät und Jo-Jo-Effekt
Generell gilt: Genießen Sie Ihr Vorhaben! Es geht um Ihr WOHLBEFINDEN (nicht erst nach dem Diäten, sondern bereits währenddessen). Überstürzen Sie nichts. Wenn Sie einfach, gesund und vor allem dauerhaft das Körpergewicht reduzieren möchten, dann macht es sehr viel Sinn, langsamer abzunehmen ohne den Verzicht auf alles, was Ihnen lieb ist, sondern reduzieren Sie Ungesundes und beginnen Sie viel mehr zu genießen!
Ich empfehle ein gesundes, fortsetzend mögliches Verhältnis von 80% gesund und 20% von dem, was nicht so gesund ist, aber auf das Sie nicht verzichten möchten (Genussmomente). So behalten Sie Genuss und Freude am Essen, während Sie gleichzeitig Gesundheit und Wohlbefinden steigern. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und darauf, dass Sie Ihre Ernährung wirklich dauerhaft und mit Genuss optimieren.
Natürlich hat der nachhaltige Weg viel mit Bewusstsein, Genuss und Co. zu tun – nehmen Sie sich das zur Aufgabe und gestalten Ihren Alltag Stück für Stück gesünder.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und vor allem Freude dabei!
Herzlichst,
Nadine Reuter
P.S.: Für weitere Ernährungstipps, rund ums Abnehmen, abonnieren Sie gerne meinen Newsletter oder machen Sie mit meinem kostenfreien Programm „Wohlfühlwoche – In 7 Tagen zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden“ direkt mit diesem Schritt auf Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht. Jetzt ist Ihre Zeit, Ihren gesunden Lebensstil anzugehen.
